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当ブログ「みんなのマラソンVOICE」の管理人も、フルマラソンを走ります。
今ではサブ4で走れるようになりましたが、私の初フルマラソンのタイムは6時間半！
後半はほとんど歩いていましたね……。
私を始め、多くの市民ランナーは、4時間切りを初めの目標にする人も多いのではないでしょうか。
フルマラソンを走れるようになるために欠かせないのが、走るための技術や知識を得ること。
コーチなどいない市民ランナーには、先人たちの書いてくれた本があります。
私は早く走れるようになりたくて、いろんな本を読みました。
いろんなブログやツイートを参考に、良さそうな本を見つけて読み、練習や本番のレースで実践してみました。
マラソンはコツコツ練習も大事ですが、単に同じペースで練習し続けるだけでは、早く走れるようにはなりません。
なぜやるのか、なんのためにやるのか、その練習方法や理屈を知ることが、目標達成の近道だと実感しています。
本記事では、主にフルマラソン初心者から中級者に向けて、おすすめの本5冊を紹介します。
型破り マラソン攻略法
この本は、今までの自分の常識をひっくり返してくれる本。
特に既に走り始めている人に、ぜひおすすめしたい本です。目からうろこの連続です。
走る前になんとなくストレッチをして、膝を守るためにクッション性の高いシューズを履き、淡々と走っている人が多いのではないでしょうか。
まさに私自身がそうだったのですが、この本はそんな常識を次々と覆してくれます。
「ランニングにストレッチは必要ない」
「初心者でも厚底シューズは使うな」
「30km走には意味がない」
など、びっくりするような内容が書かれています。
しかし、それぞれ理論的に説明されているので、納得感をもって読み進められます。
実際、私もこの本を読んでから、ジョギング前のストレッチをやめ、4時間半ランナーなのに上級者用と言われる薄底シューズのターサージールを履き始めました。それでも故障することはなく、元気に走り続けられています。
私だけではなく、同じ形で取り組んだ妻も全く故障はないので、信ぴょう性も高いと思います。
練習内容についても具体的に言及されています。特に坂を使った「峠走」や、徐々にスピードを上げていく「ビルドアップ走」など、効率の良い練習はトライしてみる価値あり。
また、練習だけではなく、「着地の仕方、サプリの摂り方、レースの運び方、レース直前の食事」などを、理論的に説明してくれています。
どの項目も、しっかりと裏付けの説明があるので、読み物としても非常に面白い。筆者の方が理詰めでマラソンに向きあっているからだと思います。
今までの「なんとなくの思い込み」を、ことごとく壊してくれる本です。おすすめ！
マラソンは毎日走っても完走できない
マラソンオリンピアンを数多く育てた、故・小出義雄監督の著書です。
全体的にですます調の文体なのですが、たまにくだけた表現もあり、小出監督がしゃべっているような文体が優しい感じで読みやすいです。
この本はタイトルどおり、「マラソンは毎日走っても完走できない」ことに主眼を置いた内容。
主に30km付近で限界が来て、どうしても歩いてしまう人に向けた本です。
ただ漠然と走るだけでは、どれだけ練習してもフルマラソンは完走できません。
ではどうしたらいいのか。答えを一言で言うと「トレーニングに負荷をかける」こと。
「トレーニングに負荷をかける」練習内容や道具、呼吸や食事など、幅広く語られています。
全体的に語り口調で優しい表現が多いので、内容が分かりやすいのはもちろん、なんだか不思議とやる気が湧いてくるんですよね。
また、体重がある人や初心者に向けては、ウォーキングからのメニューも提示されています。
これから走りたいと思っている人にも、マラソンの全体像が把握できる内容になっています。
練習内容は前述の「型破り マラソン攻略法」と重なる部分も多く、指導者が薦める練習方法の裏付けにもなります。
一方で、少し主張が異なる部分もあるので、自分自身で実際に試してみて合う方法を判断するのが良いかもしれません。
限界突破マラソン練習帳
前述の「型破り マラソン攻略法」と同じ、岩本能史さんの本です。
サブ4・サブ3.5・サブ315・サブ3を狙いたいランナーへ向けての練習本です。
そのため、初心者向けではなく、ある程度走れるランナーに向けた本になります。
私も市民ランナーのはしくれ、目標はサブ4！ と意気込んで走っている時期がありました。
しかし、その練習方法がイマイチよく分からない。
坂の練習が良いと聞けば坂に走りに行き、週末は距離を稼ぐために河川敷を往復し、自己流の練習を繰り返していました。
それなりに距離は走っていましたが、一向にサブ4を達成できる気配はありませんでした。
そんな時に出会ったのがこの本です。
私も妻もこの本に書かれた練習メニューをやり通して、ふたりともサブ4を達成できました。
この本ではそれぞれの目標タイムに応じて、10週間で構成された具体的な練習メニューが提示されています。
「サブ4を達成したいけど、どんな練習をしたらよいのかが分からない」ランナーにぴったり。
1週ごとの練習内容が具体的に提示されるのがこの本の特徴。
「15kmを5kmずつビルドアップ。最初の5kmはキロ○○分、次の5kmはキロ○○分で走りましょう」といった具合。練習メニュー、その設定タイム、休むタイミングまで決められていますので、その通りにトライするだけ。
これが10週間分、きっちり細かく用意されています。
ここまで詳細に練習内容を示してくれた本は、ほかに見たことがありません。
練習は基本的に「週2回のポイント練習」と「つなぎのジョグ」を組み合わせた構成で、意外と休みも多い、量より質の内容。
とはいえ、ポイント練習は相当きつめです。
サブ4達成のためには、単に距離を走るだけではダメなんですよね。
そして、意外にも長距離の練習は少なめ。サブ4達成のための練習メニューに、25km以上走る練習はありません。
フルマラソンの練習なのに長距離を走らなくて良いのは、気がラクになる反面ちょっと不安になりますが、事実、私はこれでサブ4を達成できました。
毎日淡々と走るのではなく、メリハリを付けて練習する大事さを実感しました。
効率よく目標を達成しましょう！
マラソンは上半身が9割
私はジョギングを始めてしばらくたったころ、ランナー膝になりました。
着地と同時に膝に激痛が走り、とても走るどころではありませんでした。
ランナー膝になった理由のひとつが、フォームをほとんど意識していなかったからだと思います。
上半身を意識して、体全体を使って走るように心がけてるようにからは、ランナー膝の症状は全く出なくなりました。
そのヒントをくれたのがこの本です。
走る時に何を意識したらよいのか。
それは、この本のタイトルにある通り「上半身」なのです。
この本で一番しっくり来た表現は「下半身は動くもの、上半身は動かすもの」。
「走る＝足を前に進める」と考えがちですが、上半身を効率よく動かすと、下半身は自然に動いて体を前に進めます。
走る時にどこに意識を持つかで、走り方自体が大きく変わるのです。
陸上部にでも所属していない限り、「長距離の走り方」をきちんと習ったことがない人が多いのではないでしょうか。私もそうでした。
なぜ上半身に意識を持っていくのが重要なのか、その理論について理解すると、今後の走りが変わってくると思います。
ちなみに本の途中で、からだの動きや筋肉の動きの解説があり、ちょっと難しい表現が出てきます。
私も詳細はちょっと面倒で読み込んでいませんが（笑）、体の動かし方の理論を追求したい人には面白い内容だと思います。体の構造にディープに迫れます。
マラソンで絶対にしてはいけない35のこと
マラソンの「前日、当日、走ったあと」に、してはいけないことがまとめられた本です。
マラソンレース直前、スタート前に足首をぐるぐる回してストレッチをする人をよく見かけます。
私もついついやりたくなりますが、実はやってはいけないんだそうです。
そのほかにも…
・スタート前の入念なストレッチはNG
・アキレス腱伸ばしはNG
・レース中の屈伸はNG
ちょっと驚く方も多いと思うのですが、これらは全てNG！
今まで良かれと思ってやっていたことに、ことごとくNGが出されるので驚きの連続です。
こんなトピックが35個、それぞれが読み切り形式なので、読みたいところからさくっと手を出せます。
それぞれ「なぜNGなのか」の理由もしっかり明記されているので、とても勉強になります。
新たな知識をインプットして、マラソン大会を万全の状態で走りましょう！
おわりに
以上、超初心者からサブ4を達成できた私のおすすめ本の紹介でした。
マラソンはひたすら走るだけではなく、技術や体の仕組みを知るほどにより面白くなるスポーツだと思います。
本を読んで頭に知識を入れ、練習の質を高めて、目標を達成しましょう！