2020年7月7日追記
7月7日に以下の記事を確認しました。
2020年6月16日、世界保健機関（WHO）は、運動時にはマスク着用をすべきではないと提言した。また、6月15日には日本感染症学会と日本環境感染学会の一般市民向けの合同提言の中で、「ジョギングする場合にはマスクは必ずしも必要ではありません」と述べている。さらには、本原稿執筆時点で発表準備中の、筆者も関わる日本臨床スポーツ医学会と日本臨床運動療法学会の共同声明の中にも、「屋外運動時のマスクや口鼻を覆うものの着用は、基本的には推奨しない（図1）」との内容が含まれている。すなわち、運動時（特に屋外）のマスクなどの着用に対し、医療・医学会より警鐘を鳴らす動きが相次いでいる。
引用：人々を惑わせた新型コロナ禍でのジョギング なぜ、誤解が広がったのか – 石井好二郎｜論座 – 朝日新聞社の言論サイト
上記記事によると、
・人が集まらない時間・場所でする
・他人とは1.8〜2m以上の距離を保つ
・できるだけ一人で実施する
上記を守れば、屋外でのジョギング時にはマスクは不要だそうです。
以下の記事では、2020年4月段階での情報をまとめているため、上記記事内で言う「誤解」が含まれています。
予めご了承ください。
2020年4月、新型コロナウイルスの感染拡大を防ぐために緊急事態宣言が発令され、外出自粛が呼びかけられています。
3月以降、全国のマラソン大会も、ほぼすべて中止や延期が決定しました。
レースは出られなくても走力はキープ・アップしたい！
単独でのジョギングやランニングはOKとのことですが、やはり感染拡大予防対策は必要です。
※5月11日、27日に追記しました。
Contents
ジョギング時の感染拡大予防対策
iPS細胞研究所の山中伸弥所長が、ジョギングエチケットについて動画を公開し話題になりました。
#山中伸弥 所長がジョギングエチケットについて、具体的にどのようにすればよいか動画にしてご紹介しています。#外出自粛 で気分転換に #ジョギング をされる方も多いと思いますのでご参考まで。 #新型コロナウイルス #家にいよう #stayhomehttps://t.co/sGeEF6JAam
— iPS細胞研究所 (@CiRA_KU_J) April 17, 2020
また、お笑い芸人のたむらけんじさんのツイートも物議をかもしました。
今、ウォーキングで普段から近所のお子様やご年配の皆さんが集まる川沿いの遊歩道に来ましたが、驚いてます。子供やご年配の横をマスクもしてないランナーがハァハァいいながら駆け抜けていく！アホランナーええ加減にせぇーよ！マスクなしで走りたいんやったらお前の家の中走りまくっとけ！ pic.twitter.com/9437EvzgPx
— たむらけんじ (@tamukenchaaaaa) April 20, 2020
ランナー側にもいろんな意見がありましたが、まわりに不安を与えてランナー全体が敵視されるようになっては、今後のマラソン大会運営にも影響が出るかもしれません。
ボランティア参加や道路封鎖も、会場周辺の住民のみなさんの協力あってこその市民マラソン大会です。
走るときもソーシャルディスタンスに気をつけましょう。
具体的にはジョギング時にもマスクなどで鼻や口を覆い、まわりに呼気を広げないことが大事だとされています。
ここでは、ジョギングに適したアイテムを紹介します。
Buff（バフ）
山中所長が紹介していたBuff（バフ）です。
本家はスペイン製。
ハイテク100%ポリエステル・マイクロファイバーで作られていて、非常に極細糸で高い通気性を持ち、乾燥も早く、さらっとした爽快感があります。
伸縮性のある円筒タイプですが、つなぎ目がないので、肌への刺激になりにくいのも特徴です。
色柄も豊富で、好みのものを選べばテンションもおしゃれ度もアップ。
機能性フェイスガード・ネックガード
Buff以外にも、スポーツ用に使えるフェイスガード・ネックガードがあります。
UVカット機能つきなどもあるので、夏のランニングの日焼け対策にもよさそうです。
冷感・速乾・日焼け防止といった、これからの季節に嬉しいクールタイプ。
耳掛けができるので、激しく動いてもずれにくいタイプ。
耳掛け＆ドローコード付きでサイズ調節OKタイプ。
ワークマンで手に入れた！ という方もいました。
（残念ながらワークマンオンラインショップでは、該当商品を見つけられませんでした）
どなたかのツイートを拝見してて
自分も✨と思いワークマンへ🏃
不織布マスクは辛かったのでバフのかわりに😁
そしてワークマン価格✨#ランニング pic.twitter.com/sr9vS9FJLm
— sakotsu (@sakotsu_runner) April 22, 2020
山中教授オススメのバフ☆
…は買えないのでワークマン399円で代用😅
めっちゃ落ちてきますが、ポニーテールに引っ掛けたら、落ちてこない＆髪も邪魔にならないで一石二鳥♪山中教授のマスク代替案、とても参考になりました！ありがとうございました！ pic.twitter.com/E3RE9R6jyC
— 2020全力楽しむ！ (@1J0SoTTh0cUPt5H) April 22, 2020
洗える布マスク
気温が上がると、首が覆われるのは暑くて……という方も多いですよね。
そんな方には、洗える布マスクがおすすめです。
汗を吸ってしまうので、乾きにくい綿素材や不織布ではなく、速乾性の高いポリエステルやポリウレタン素材を選ぶのをおすすめします。
手作り布マスク
マラソン解説でおなじみの金哲彦さんが、マラソン大会の参加Tシャツで作るランニング用マスクを動画で紹介しています。
参加賞Ｔシャツで作るランニング用マスクの作り方動画をアップしました。みなさん、走る時はマスクをしましょう。https://t.co/JmmuviBQOd
— 金 哲彦 (Tetsuhiko Kin) (@kin_tetsuhiko) April 23, 2020
ラン用Tシャツは吸汗性・速乾性があるので、たしかに走るときにするマスク素材として最適かもしれません。
Tシャツとハサミがあれば作れるので、不器用な自分でもチャレンジできそうです。
呼気を覆うことでトレーニング効果も期待できる
バフやマスクをつけて走ると、呼吸が苦しい……。
その気持ち、よくわかります！
でも、呼吸が制限されるからこそ「”疑似”高地トレーニング効果」が出ると考えてみてはどうでしょう？
高地トレーニングとは、人間の環境への適応能力を活かし、運動能力向上につなげるトレーニング方法です。
高地とは、低圧、低酸素、低温の環境のことで、効果的な標高は1500～3000mとされています。高地では酸素濃度が薄いため人間の体は酸素を取り込みにくくなり、血中の酸素濃度が低下します。体は環境に適応した酸素濃度を確保するために、体内で赤血球数やヘモグロビン濃度を増加させます。この体の適応能力を活かして結果につなげることを目的としています。引用：高地トレーニングとは。期待できる効果は？ | POWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン）
高地トレーニングでは、以下の効果が見込めます。
- 酸素運搬や消費力のアップ
- 持久力のアップ
自宅にいながら高地トレーニング効果を得られ、走力アップにつながるかも？ と考えたら、多少の息苦しさも「あり」と考えられるかもしれません。
もちろん、カラダに支障をきたすような苦しい状態になったら、マスクを外してしっかり呼吸してください。
ジョギングマナーアップで、お互い気持ちよく走ろう
ジョギングやランニング自体は、今避けるべき「3密」にはあたりません。
ひと気のない場所や時間に走るからマスクをしない、という選択もありだと思います。
でもこのご時世、「気にしすぎ」なことはないはず。
気を付けたいポイントをまとめました。
- 公園や川沿いなどで、人の多いところ・時間帯は走らない。
- 集団走はせず、単独で走る。
- ランナー同士の距離を開ける（後ろを走る場合、10m以上と言われています）。
- すれ違う時に2m以上、間をあける。
- マスクやバフで呼気の拡散をおさえる。
まわりの人への影響はもちろん、自分自身も気持ちよく走るために、トレーニング効果も期待しつつ、マスクやバフを効果的に使っていきましょう。
（追記）気温上昇！ 熱中症にくれぐれも気を付けて
※5月11日追記です。
マスクやフェイスカバーをつけて走るのがマナーになっている昨今。
ですが、5月に入り、全国で気温が上昇しています。
高気温の中でマスクをつけたまま走ると、カラダに大きな負荷がかかります。
低酸素状態にもなりやすく、脳や心臓に酸素がいきわたりにくくなるリスクも出てくるそうです。
また脳に酸素がいきわたらなくなる影響で判断力が鈍くなり、脱水症状などに気づきにくく、熱中症になる恐れがあるそうです。
人がいないところではマスクを取ってしっかり呼吸をする、過度な運動はしない、など決して無理をしないでください。
健康を害してしまっては、ランニング・ジョギングをしても本末転倒です。
参照：マスクつけてジョギング 注意点を専門家が指摘 新型コロナ | NHKニュース
※5月27 日追記です。
ランニング学会から、「緊急事態宣言解除後における、ランニング愛好者の皆様へのお願い」という記事がアップされました。
ランニング学会 – Society for Running –
屋外でのランニングについて、注意点、また感染予防の観点からのマスク着用の考え方、熱中症を防ぐためのことなどがまとめて書かれています。
ぜひご一読ください。